对赛前紧张和焦虑的认识与分析

摘 要：心理因素是竞技比赛中十分重要的一个训练环节，它是取得胜利的主要手
段。对赛前紧张和焦虑所产生的原因进行分析，举例说明心理因素在赛前所产生的危害
，指出呼吸调节法是克服赛前紧张和焦虑的最基本的方法之一；回想过去成功的比赛会使
运动员从中受到鼓舞，得到力量，变得自信、从容；运动员的期望值不宜太高，要根据自
己的实际情况选择奋斗目标；念动训练能使运动员从紧张和焦虑中解放出来，振奋精神，
斗志昂扬地参加比赛；专门性心理训练能达到消除运动员过度紧张心理和稳定情绪的作用
。在一场运动比赛的最后胜负，不单纯决定于技术和身体素质方面的差距，在很大程度上
决定于运动员的心理素质。

关键词：紧张；焦虑；经验；期望值

随着运动竞赛的和研究水平的提高，人们越来越重视心理因素对运动竞赛的影响
作用。美国格鲁波先生在1984年奥林匹克科学大会上发表指出：“低、中级运动员心
理因素对技能影响占20%，生物力学因素占80%；而优秀运动员正好相反，心理因素影响占
80%，生物力学因素占20%。”可见，在高水平比赛中心理因素起着决定性作用。

1． 紧张和焦虑

情绪能激励运动表现，也能抑制运动表现。积极活跃的情绪能点燃你勇攀高峰的烈火，但
当激情转化为焦虑或者进攻转化为愤怒时，就可能出现偏差。紧张和焦虑属于情绪状态中
的一种，是许多运动员在比赛前所表现出来的一种心理状态。

紧张是人在某种压力环境的作用下所产生的一种适应环境的情绪反应。紧张反应可能是适
宜的、积极的，也可能是不适宜的、消极的。适宜的紧张能使人集中注意力，提高思维敏
捷性和反应速度，提高工作和学习的效率。不适宜的紧张则会分散注意力，引起思维迟钝
，动作反应减慢，降低工作和学习的效率。过度的紧张会干扰人的感知、记忆、思维等认
识活动。因此，保持适度的紧张是完成各项任务必不可少的条件之一。

焦虑（Anxiety）指人由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心和自信心受
挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安并带恐惧的情绪状态，它包括紧张、担
心、不安、忧虑的感受以及自主神经系统的激活或唤醒。在实践中，我们已经认识到紧张
是造成焦虑的因素之一。当一名运动员多次获得世界性比赛的冠军，但因在一次重大的比
赛时某个动作出乎意料地失败了，严重地影响了她的成绩，这次失败在他心理上形成了一
个阴影，每当以后做这个动作时，他就紧张不安，接二连三地出现失误，以致于提到这个
动作时就会表现出高度焦虑的情绪。

所有的焦虑情绪都伴随有身体方面的紧张。当一个运动员的焦虑超出了一定程度之后，将
带来肌体的高度紧张，有时紧张发生在运动员犹豫不决、进退维谷的时候。焦虑使你退缩
，但这种退缩又被你强烈的比赛欲望所阻止。这就意味着你用一种反应抑制了另一种反应
，结果就好像同时踩了变速器和刹车闸一样的矛盾。那么，紧张和焦虑是怎样引起的？应
如何加以克服呢？

2． 紧张、焦虑产生的原因

心的研究表明，适度的焦虑并不会影响运动员的比赛成绩，反而会使运动员在比赛时
注意力集中，头脑兴奋性高，反应敏捷，潜能发挥充分，能取得好成绩，但过度的焦虑则
会使运动员在比赛时急躁不安，心慌意乱，应有的水平发挥不出，导致比赛的失败，这是
为什么呢？

2.1 与运动员的个性，尤其是气质有关

个性，尤其是气质，它决定着一个人的处事态度和行为方式。巴甫洛夫指出：“气质是每
一个人的最一般的特征，是他的神经系统最基本的特征。而这种特征在每一个人的一切活
动上都打上一定的烙印。”气质是指个人心理活动的稳定的动力特征。心理活动的动力特
征主要指心理过程的强度（例如，情绪体验的强弱、意志努力的程度），心理过程的速度
和稳定性（例如，知觉的速度、思维的灵活程度、注意集中时间的长短）和心理活动的指
向性（例如，有人倾向于外部事物，有人倾向于内心世界）等方面的特点。有的运动员情
感激烈，爱激动而难以自制；有的运动员沉默寡言，比较冷静；有的运动员思维十分灵活
，动作敏捷，善于适应；有的运动员脾气安静、稳重，如昆明湖水，波澜不兴；有的运动
员脾气暴躁，如钱塘江潮，汹涌澎湃等等，运动员的这些表现，都是气质的表现。例如，
在1986年世界击剑锦标赛上,意大利队的一名运动员由于脾气暴躁而被取消比赛资格,就是
气质原因所导致的结果。

2.2 与运动员过去的比赛经验有关

有些运动员在过去的比赛中有过紧张、焦虑的现象，于是一到比赛就会产生恐惧感，形成
了条件反射，比赛的时候就会心有余悸，担心自己会因紧张而得不到好成绩，出现了“比
赛焦虑”。例如，朱建华在1983年赫尔辛基世界田径锦标赛上，由于出现了一次意外事故
引起混乱，他只得了第三名。在第23届奥运会上，情况又恰恰同1983年完全一样，由于意
外情况的发生引起朱建华心情紧张，影响了他的正常发挥。

2.3 与运动员对比赛的期望值有关

有的运动员给自己定的目标很高，一定要夺取冠军，于是比赛时总担心自己不能如愿以偿
，结果由于心理压力太大，引发了比赛前的焦虑，反倒制约了自己能力的发挥。例如，在
第23届奥运会上，我国跳高选手朱建华，在比赛前他给自己提出“一定要夺金牌、破纪录
”的目标，至使他在比赛中制约了自己能力的发挥，只蠃得了一枚铜牌。

2.4 与平时训练、周围环境的影响有关

在平时训练时，有的教练员只注重技术的训练，不注重心理训练；在平时，运动员在训练
时周围的观众很少，气氛也很单调，但在比赛时，场外观众的起哄、比赛场上的气氛、比
赛激烈的程度、比赛规模的大小等都会加深赛前运动员心理因素朝不良的方向发展。例如
，在第九届世界女子排球锦标赛中，美国队由于情绪不稳，又缺乏精神准备，在与秘鲁队
交锋时，受到秘鲁啦啦队的干扰，造成队员与队员之间的紧张，打乱了她们之间的密切配
合，最终美国队败下阵来。

除了上述几种原因之外，还有其它方面的因素，如比赛对手的强弱、教练员的表情等因素
，也值得注意。

3． 克服赛前紧张和焦虑的基本途径

焦虑不能和放松并存这是运动心理的一大特点，肌体的紧张消失以后，情绪和心理的紧张
会随之解除，使身体放松的最快办法首先要认识紧张，然后使呼吸慢下来，并要加深加长
。

3.1 呼吸调节法

利用呼吸调节，这是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节方法，即通过深呼吸可以使
运动员的情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，呼吸短促，这时可以采用缓慢的呼气和
吸气练习，则可达到放松情绪的目的。当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气练习
，能提高情绪的兴奋水平。这种方法之所以能奏效，是因为情绪状态与呼吸之间有着必然
的联系。例如，情绪紧张时，呼吸快而浅，由于快呼吸，使体内进入大量氧气，呼出大量
二氧化碳，问题在于二氧化碳呼出过多，会使血流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中
枢神经便会迅速作出抑制的保护性反应。这时，运动员可以采用加深或放慢呼吸频率的方
法来消除紧张，一小段时间内，使呼吸放慢和加深，就会得到安静的效果，就会对呼吸功
能重新获得控制，使运动员产生可靠感。这是克服赛前紧张和焦虑的最基本方法之一。

3.2 回想过去成功的比赛

回想过去失败的比赛，会使人心有余悸，从而产生焦虑的情绪，但回想过去成功的比赛，
再现当时的情景，回味当时自信、愉快的体验，会使运动员从中受到鼓舞，得到力量，变
得自信、从容。所以运动员在比赛前多想过去那些令人自豪的、愉快的、取得冠军的比赛
，就能克服赛前的紧张和焦虑。例如，第一个在世界剑坛上获得亚军的亚洲人——栾菊杰
。在1978年西班牙马德里举行世界青年击剑锦标赛中，栾菊杰虽然在比赛中被对方击伤，
但她不气不馁，很快调整心理压力，想起她在第一次参加世界青年锦标赛所取得的优异成
绩，及时调整战术，最终获得世界青年击剑锦标赛的冠军。

3.3 期望值不宜太高

运动员在比赛前要根据自己平时的成绩，确定合适的期望值，期望值太低，激发不起人的
积极性，使人产生沮丧、懈怠的情绪，期望值过高，会加重人的心理负担，使人对目标能
否实现产生怀疑、忧虑，所以运动员应从实际出发，把自己有把握实现的目标作为自己努
力的方向。例如，原女排教练袁传伟民，给我国女排定的目标，仅一年多就从“第14
名跃居为第4名”，袁伟民给女排确立二重目标，一是基本目标，它是指较有把握达到的
目标，或者说指自己运动水平应达到的目标，这个目标的提出必须实事求是，并留有余地
的。在平时训练中，袁伟民根据每个队员自身的特点，对每个人提出不同的训练目标。他
要求运动员在训练中，时刻提醒自己，战胜困难首先要战胜自己，他也对自己高标准、严
要求，处处以身作则，为女排训练树立了良好的作风。为以后的“五连冠”打下良好的基
础。二是争取目标，它是指稍高于平时水平的，要经过努力才能达到的目标。运动员在完
成第一个目标后，再向第二个目标奋斗，这样既能发挥目标的动力作用，又不会使运动员
丧失信心。在1981年我国女排首次获得第3届世界杯赛冠军后，袁伟民根据排球运动发展
和队员的实力，为女排提出夺取“三连冠”的高目标。最终，我国女排成为当时世界上第
一流的选手和第一流的球队，这与我国女排的期望值密不可分的。

3.4 简单的身体技术练习及评论

在比赛前可以独做一项简单的技术练习，让教练、队友对此作出评价。如果同一个与你存
在同样问题的队友一起做此练习，还能加强你们之间的集体精神，因为身体运动常常可减
轻甚至消除紧张及焦虑不安等不良情绪。例如：加拿大跳高选手奥蒂，每次跳高时都要跑
到横竿处，默念动作要领5遍，然后才开始试跳过竿。国外运动员在射击瞄准时，心理反
复默念准星、缺口，准星、缺口，以便提高射击的稳定性和准确度。瑞典跳高运动员派立
克，站好位置后，要先走一遍试跳路线，再回到原来位置，稍停片刻，拍一下手同时大叫
一声，才助跑试跳过竿。

3.5 念动训练

所谓念动，即由运动观念而引起的运动反应，是通过对运动的想象或回忆来实现的。
通过想象或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的相应变化，从而起到训练的作用，就叫做
念动训练。例如，平衡木运动员担心自己会掉下来，只要这个念头一产生，果真会掉下来
；比赛中，看到前面运动员掉下来，往往会影响后面的运动员等等。

念动训练不仅可以促进技战术的形成与巩固，而且能有效地集中注意力，消除心理障碍，
增强信心，使运动员从紧张和焦虑中解放出来，振奋精神，斗志昂扬地参加比赛。如果运
动员能在赛前的“一瞬间”想象出自己创造优异成绩的最佳情境，就越能激发运动员增力
情绪的增长，充分发挥自己的运动水平。使如，在世界性的举重比赛中，五百磅的重量一
直是人们认为不可愈越的界限，世界著名举重选手阿列克赛耶夫也未超过这个重量。有一
次他的教练员告诉他，他将要举的重量是一个新的世界纪录：499.9磅，他举了起来，教
练员称了重量，实际重量是501.5磅。由此看来，念动训练能使运动员在头脑里抹去心理
障碍，提高大脑对肌肉的控制能力，使身体各器官的活动一致，以最有效的方式进行工作
。

3.6 专门性心理训练

它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理调整法、集中注意练习、模拟训练、催眠法、
活动调节法等等，这些方法与我国的气功有类似之处，能达到消除运动员过度紧张心理、
集中注意力、调整运动员的竞技状态和稳定情绪的作用。

4. 小结

目前，我们一直都在利用詹姆士—兰格学说（Larird ＆ Bresler,1990）这一原理来帮助
运动员通过探制表情来控制赛前焦虑。随着各国运动技术水平的不断提高，运动员之间在
技术水平和身体素质方面的差距越来越小，一场运动比赛的最后胜负，往往不单纯决定于
技术和身体素质方面的差距，而且在很大程度上是决定于运动员的心理素质。同样，在一
场激烈的比赛中，两个势均力敌的运动队胜负的因素不是技术和身体素质上的差距，而是
心理素质。运动实践表明，心理因素已成为运动员训练和比赛的重要内因，培养运动
员的心理品质和心理素质成为提高运动成绩、争取比赛胜利的关键条件之一。可见，在运
动比赛和运动员训练中，心理因素已成为越来越重要的环节，它在比赛和训练中起着不可
估量的作用。

：

[1]陈静析,严成根.《世界冠军与运动心理》[M], 江苏人民出版社,1988,7.

[2]叶奕乾,祝蓓里.《心》[M],华东师范大学出版社,2000,7.

[3]马启伟,张力为.《运动心理学》[M], 浙江出版社,1998.

[4]约翰·赛尔.《运动员心理训练指南》[M],人民体育出版社,1990,9.

[5]全国体育学院教材委员会.《运动心理学》[M],人民体育出版社,1988.