妇女特殊时期体育锻炼初探
【摘要】适宜的锻炼有利于健康。但妇女在月经期、妊娠期、哺乳期这特殊的时期能否参加体育锻炼，参加什么样的体育活动有利于健康，一直没有明确的答案。文章对此问题进行了分析和阐释，以期对妇女在特殊时期参加体育锻炼给予一定的建议和指导。
【关键词】妇女；月经期 ；妊娠期 ；哺乳期；体育锻炼
以往，不少人认为妇女的特殊时期应有一个安静的环境，应注意休息，尽量减少活动，以利于妇女健康和生殖保健。这一观点为大多数人所认同。其实，这种认识是片面的、不完全正确的。大量的医学研究证实，适宜自身的体育锻炼对于特殊时期的女性来说，同样是十分重要的。
一、妇女月经期的体育锻炼
（一） 妇女月经期
1. 妇女月经期的生理机制。月经周期是成年妇女的正常生理现象，是生殖器官周期性变化，在经期时会出现一些特殊的反应，有轻度不舒适的感觉，下腹部发胀，腰酸，乳房发胀。有人会出现全身性反应，如食欲不好、疲倦、嗜睡、情绪激动或感到头痛等。有人容易感冒，面部起疙瘩，也有人出现腹泻等症状。
2. 妇女月经期的心理特点。月经周期既反映了女性生殖器官功能的变化，也反映出与生殖功能有关的心理活动的变化。月经周期中无论是性激素，还是垂体促性腺激素都将发生一系列变化，它们将通过一定的神经机制影响着妇女的心理活动，许多妇女在月经周期中存在情绪波动问题，主要表现为情绪低落、烦躁、焦虑、抑郁、易怒等。在月经前期更为明显。
（二）妇女月经期参加体育锻炼对机体产生的影响
1. 妇女月经期参加体育锻炼对机体产生的生理影响。月经期参加体育锻炼，能够有效地改善和提高人体的机能状态，促进血液循环，特别是能够改善盆腔内生殖器的血液供应，又由于运动时腹肌、盆腔肌收缩与舒张交替进行，对子宫起到一定的按摩作用，这些都有利于经血的排出。对于月经过少的女性来说，适当的体育活动，可增加子宫内的血液循环，促进子宫内膜的脱落，有利于月经期保健，而且月经期参加适当的运动还可以减轻痛经的症状。
2. 妇女月经期参加体育锻炼对机体产生的心理影响。体育活动可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，改善盆腔的血循环，转移注意力，调节情绪，减轻月经期的不适感。对于有痛经的患者来说，适宜的体育锻炼，可减轻其心理上的压力，驱除精神上的紧张，缓解子宫痉挛的程度，有益痛经的康复；即使罹患子宫内膜异位症，适宜的活动对身体并无坏处。
（三）妇女月经期参加体育锻炼的可采用的手段或形式
1. 月经期妇女可根据各自的具体情况，有选择地选择适当的运动，来改善盆腔的血液循环，减少不舒服的感觉。如在悠然自得、逍遥自在的状态下，走走停停，停停走走的散步方式或练瑜珈等。
2. 月经期间宜参加一些平时经常练习的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。
3. 经期的锻炼应注意游戏性和趣味性，如舞蹈、羽毛球、网球等均可采用。
4. 对月经不调的妇女可从事一些体操运动，能起到一定的作用。
（四）妇女月经参加体育锻炼的注意事项
月经期毕竟是一个特殊的阶段。在此阶段，子宫内膜脱落出血，形成创面，生殖器官抵抗力降低，易于感染；内生殖器官充血，韧带松弛。因而，经期参加体育锻炼最好注意以下几点：
1. 经期运动时运动量不宜过大，运动强度也不宜过高，要循序渐进，逐渐提高难度、强度，使之适应。
2. 经期不宜安排剧烈运动，如跳跃、速度和腹压加大的练习，以防使子宫位置改变和经血过多。
3. 经期要注意保暖。注意不能下水游泳，因冷刺激对经期不利，而且经期子宫口开放，阴道内酸度降低，易感染，同时还会污染水，有碍卫生。
4. 避免竞争激烈的比赛。月经期参加这些运动，容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱，出现月经失调。
5. 如有严重的痛经、经血量过多、子宫功能性出血、生殖器官炎症等，经期可以不参加锻炼。
二、妇女妊娠期的体育锻炼
（一）妇女妊娠期
1. 妇女妊娠期的生理机制。妇女在妊娠期的生理变化可分为早、中、晚三个阶段。妊娠早期（1～3月）孕妇主要表现为消化功能的改变，如消化液分泌量减少、食欲减退。妊娠中期（4～6月）妇女体内基础代谢增强，子宫、乳房、胎盘迅速增长。妊娠晚期（7～9月）此阶段胎儿生长非常快，胎儿需要将大量营养贮存于肝脏中，供出生后六月的使用，如此阶段的营养跟不上，孕妇会出现身体耗竭。
2. 妇女妊娠期的心理变化。一般说来，由于孕妇的人格特征及对妊娠的态度不同，诸如担心胎儿发育不正常，担心新的生命诞生后会给生活带来很多意想不到的麻烦，害怕临产后的阵痛自己难以忍受，易出现焦虑不安，对异性的兴趣明显降低，对自己的身体以及对所孕育胎儿的关注却明显增强。
（二）妇女妊娠期参加体育锻炼对机体产生的影响
1. 妇女妊娠期参加体育锻炼的对机体的生理影响。妇女在妊娠期间进行运动，可以帮助孕妇的身体适应妊娠，促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，而且能促进宫内羊水，刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。
2. 妇女妊娠期参加体育锻炼对机体的心理影响。妇女在妊娠期参加一定的体育活动不仅可以促进腹部血液循环，减轻或消除淤血现象，促进新陈代谢，增进健康，增强体质，还可以调整心情，增加快乐，减轻妊娠反应，妇女妊娠期保持精神振奋和心情舒畅的健康心理对于孕妇的身体和胎儿的成长都具有重要的意义。
1. 妊娠早期，孕妇可参加一些不剧烈的活动，如短途自行车、跳交谊舞等等。妊娠中、晚期，可选择一些节奏缓慢的运动项目，如打太极拳、散步等。
2. 在此时期也可以有意识得多安排一些适量的、有的运动，骨盆底肌和腹肌的练习，以维持生殖器官的正常位置，使其具有正常的妊娠和分娩能力。发展骨盆底肌的练习有踢腿（前、后、侧踢）、劈叉（前后和侧劈叉），仰卧起坐，各种举腿、弯腰等动作，可在健身练习的准备阶段安排上述练习。
3. 如果你以前从不参加运动，那么妊娠期散步和游泳是最好的锻炼形式。利用健骑机或跑步器锻炼也可以使你快乐并从中受益。
4. 如果孕妇原来就一直习惯于从事某项运动，妊娠期可以在绝对避免高强度过量运动的前提下继续这些活动，一般情况下，以步行、慢跑、骑自行车等活动比较适宜。
（四）妇女妊娠期参加体育锻炼的注意事项
1. 妊娠期间参加体育锻炼应注意选择时间和地点，尽可能到空气清新，氧气浓度高，尘土和噪音都较少的地方，这样对母体和胎儿的身心健康大有裨益。 城市中下午四点到七点之间空气污染相对严重，孕妇应注意避免这段时间锻炼和外出。
2.妊娠期不宜参加运动负荷大的体育活动和剧烈的体育运动，更应避免腰腹部剧烈运动，以防流产等意外情况的发生。
3. 妊娠期，体育锻炼应注意气候状况，不宜在过于寒冷的季节户外活动，特别是平时血压偏高者更是如此。
4. 若孕妇有过阴道出血、子宫痉挛或是其他疾病，就应根据医生的建议修改锻炼方案。
三、妇女哺乳期的体育锻炼
（一）妇女哺乳期
一般来说哺乳期指新生儿的妈妈从开始喂养婴儿到婴儿断奶的时间，但哺乳期的时间由于新生儿的妈妈和婴儿情况的不同而没有明确的界定。
（二）妇女哺乳期参加体育锻炼对机体产生的影响
哺乳期进行适宜的体育锻炼有益于妇女产后整体功能的康复和乳汁分泌。同时还有助于哺乳期妇女的形体美同时也有助于产后肥胖所带来的种种疾病。产后早期活动还可以增强神经、内分泌系统的功能 ,促进新陈代谢。哺乳期参加体育锻炼其好处不仅仅表现在母体、胎儿当时，更有益于终生。
（三） 妇女哺乳期参加体育锻炼可采用的手段或形式
1. 分娩的产妇可在产后12小时站立式半跪在床上，做上肢的轻微活动，以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环运动，目的是快速恢复血液循环，防止血栓形成，减少产褥期并发症的发生，肩部的活动亦可助于胸肌力量的加强，支持乳腺组织有益泌乳。
2. 产后24小时后可在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动，对产后盆底腹肌和肌膜的恢复非常有益。
3. 分娩7天以后，可在床上做仰卧位的腹肌运动和俯卧运动的腰肌运动。如双腿直上举运动、仰卧起坐运动、头肩腿后抬运动等，这对减少腹部、腰部、臀部脂肪有明显的效果。
4. 孕妇产后在恢复正常后，可选择一些身体练习，可做仰卧起坐，站立前后屈和扩胸运动等，有条件也可以坚持健美操锻炼和力量锻炼，坚持经常性锻炼以帮助恢复孕妇身材。
5. 孕妇产后可坚持做操、游泳等体育锻炼，使支撑乳房的胸部肌肉发达，延缓乳房萎缩，防止乳房下垂。
（四）妇女哺乳期参加体育锻炼的注意事项
1. 锻炼应量力而行、循序渐进。选定锻炼项目后，动作应由易及难，由简到繁，由弱转强，由局部发展到全身，逐步增加运动量。
2. 避免参加剧烈和震动大的运动。不宜参加如跳高、跳远、投掷、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻炼。
3. 肩负喂奶重任的妈妈,只宜从事一些温和运动，运动结束后先休息一会再喂奶。
四、结语
妇女特殊时期参加体育锻炼要讲究方法。一般情况下，要注意避免大强度、剧烈的活动，体育锻炼应循序渐进，不宜突然增加强度，特别是对那些平时较少锻炼的孕妇来说更是如此。体育锻炼要量力而行，时间适宜，以不感到特别劳累为宜。而且体育锻炼要根据不同时期选择其锻炼的类型、强度及持续时间，以获得最佳效果的运动方式，达到身心健康，心情舒畅之目的。
【】
[1]李亚兰．女性“三期”运动[J]．保健营养，2003，(9)．
[2]姜允申．女性“三期”科学锻炼[J]．家庭医学，2007，（3）．
[3]王安利．月经期的体育锻炼[J]．健康，2005，(7)．
