浅谈心理因素所引起的失眠

摘要：本文就心理因素所引起失眠的原因和如何摆脱失眠的心理生理困扰的方法、措施进行了探讨和分析，并结合自己青年时代由于参加援越抗美战争后所引起失眠多年的经历，谈谈一些处理失眠的具体办法，诚望能对正在由于心理因素而睡眠不好的人士有所裨益。
关键词：失眠；原因；方法和措施

    失眠是指睡眠的始发和维持发生障碍，致使睡眠的质和量不能满足个体的生理需要，引起患者白天不同程度地自感未能充分休息和恢复精力，因而躯体乏困、精神萎靡、嗜睡、注意力减退、思考困难、反应迟钝、情绪低落、焦躁。简单地说失眠就是睡眠时间不足或睡眠质量差。失眠按其发生时间长短可分为一过性失眠（偶尔失眠）、短期失眠和慢性失眠三种。失眠的主要表现形式有：入睡困难（上床后总是睡不着），早醒（醒后再也无法入睡），睡眠不实（觉醒的次数过多和时间过长），睡眠表浅（睡眠深度不足，中途容易转醒），梦魇（睡觉中总是作噩梦），睡眠质量差（睡后没有消除疲劳，昏昏沉沉，没有清新舒适感）等。而引起失眠的主要原因有：生理因素（环境因数。如：睡眠场所的改变，噪音、强光、酷暑、严寒、蚊虫叮咬、时差、喝水过多、饥饿、过饱等）、病理因素（颈椎病、肩颈肌肉紧张综合症、贫血、心脑血管疾病等）、药理因素（浓茶、咖啡、服安定后）和心理生理因素等。本文主要阐述由于心理因素所引起的失眠。
1 引起失眠的常见心理原因
1.1“害怕失眠”心理
   睡眠的生理机制有两个过程：即大脑皮层的高级神经活动兴奋过程与抑制过程。白天脑细胞兴奋，经过一天的工作后就需要休整，进入抑制状态而产生睡眠。再经过一夜的睡眠休整，又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调交替就形成周而复始的睡眠。而有很多患有失眠症的人，上床就担心睡不着，或是尽力去让自己尽快入睡，结果适得其反，总是睡不着。其实这些人已经患上了“失眠期待性焦虑症”。“怕失眠，想入睡”本意是想睡，但“怕失眠想入睡”的思想本身就是脑细胞的兴奋过程。因此越怕失眠、越想入睡，脑细胞就越是兴奋，所以就更加失眠。而正常人的睡眠是到了睡觉的时候，脱衣上床，平静自然的躺着，没有强迫自己入睡的要求，更没有怕睡不着的顾虑，很自然就不知不觉地睡着了。
1.2“做梦有害”心理
    每个人睡觉时或多或少都会做梦，不管你有没有梦的回忆，或有没有梦感，你每天晚上都必定要做4—5回梦。说整夜做梦是夸张的，说没有做梦也是不现实的，更谈不上梦多梦少。只是有的人醒后能回忆起，有的人不能回忆之分而已。做梦不仅是一种普遍的正常的生理现象，而且是大脑的一种工作方式，对身体并无害处。德国神经学家科恩贝尔教授认为做梦可以锻炼脑的功能。他说：大脑细胞平时的活动只是其中的一部分，即使是在强烈脑力劳动的时候，活动的脑细胞也只是其中的一部分，另一部分脑细胞则是处于休眠状态。如果这些休眠的脑细胞长期得不到使用，势必自我消退。休眠状态的脑细胞为了自我防止这种衰退现象，就只有借助睡眠是做梦来锻炼自己和演习自己的功能，达到自我完善，不断衰退的目的。而有些失眠患者没有懂得和明白这个道理，对睡觉做梦不能正确对待, 盲目地误认为睡觉做梦对人体有害或者多梦就是失眠的错误观念。因此有的患者睡觉时总是担心入睡后会做梦，从而产生焦虑担心情绪，导致睡眠不深、易醒，严重的影响了睡眠质量。
1.3 自责心理
    有的学生因一次，特别是重大考试，由于粗心大意看错了题目，把原本会做的题目作错了，答非所问或在开玩笑时意外伤害他人而感到内疚自责,在脑子里重演过失事件,并懊悔自己当初应该怎样，不该怎样。白天由于忙于学习和事务，没有心事过多考虑，自责懊悔稍轻，而在晚上夜深人静之时，就会徘徊在自责懊悔的幻想和兴奋之中，整夜不能入睡。如果这样长期下来，就会导致情绪低落，食欲不振，日见消瘦，沉默不语，痛苦万分。严重者还会患上精神分裂症，成为精神病人。
1.4 期待心理
    期待心理是指人期待某人或某事而担心睡过头而误事，因而出现早醒。比如有的学生在放假前夕，担心乘车时间误点或买不到车票，回家心切，常常只能睡几十分钟或一个来小时就被惊醒，闹的整夜不能入睡。还有学生平时学习非常勤奋,每天晚上很晚才睡，在期中和期末考试之前更加刻苦用功，晚上睡觉时计划第二天早晨几点钟以前一定要醒过来，再复习复习，因怕睡过头而睡的不深，也会处于期待兴奋状态，几天下来就成了早醒患者。2 正确对待失眠
2.1 保持平和的思想情绪
    如果不从思想上缓解对失眠的恐惧与忧虑所引起的紧张情绪，必将导致失眠病情的加重，它将产生失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠加重的恶性循环，严重地影响和危害身体健康。因此，患上失眠症的人要勇敢地面对失眠，冷静地接受现实，放松自己保持平稳的思想情绪，将一切焦虑、烦恼、忧患抛之身外，神安则寐，心神宁静，成眠。南宋名人蔡季通在《睡眠》一书中说：“先睡心，后睡眠”，讲的就是这个道理。
2.2 养成良好的睡眠习惯
    有的失眠者为了睡个好觉，经常服用安眠药物来促进睡眠。实际上长期服用安眠药不但会严重的影响睡眠质量，而且还可能会产生瘾性，导致不服用安眠药就不能睡着觉的结果。所以要树立正确的睡眠观，懂得：“夜卧早起，广步于庭”（春季）、“夜卧早起，无厌于日”（夏季）、“早卧早起，与鸡俱兴”（秋季）、“早卧晚起，必待日光”（冬季）睡眠节律，睡眠不可缺，小睡有益健康，睡眠过多也有害健康的道理。要养成良好的睡眠习惯，做到：饮食适量，晚饭后稍事活动，忌过饥过饱和饱后即卧；每晚定时定量睡觉，睡前驱除一切杂念，尽量放松自己；不要喝茶和咖啡、不要饮酒，可喝杯牛奶；睡觉的房间尽量安排在噪音小，不冷不热、避风避光的地方；睡觉时头宜向东、南，不要用被子盖住，并以右侧卧为佳；睡前用热水泡洗下身、泡脚；白天最好不要睡觉或睡不着时最好不要上床。只有做到这样失眠就会慢慢地好起来。
2.3 乐观地面对人生
    人生旅途是一条曲折不平的道路，经常会遇到痛苦和挫折，有很多不顺心、不尽人意的事，它不是一帆风顺的，而是由酸甜苦辣所汇成的一首成功与失败的协奏曲。如何面对人生？答案是乐观，而不是悲观。因为乐观可以从积极的、有益的、向上的、光明的、快乐的心态看生活；而悲观则是从消极的、挫败的、向下的、黑暗的、悲苦的方面看生活。乐观和悲观作为相对的心理趋向，影响人的情绪、思想和行为，最终会影响人的睡眠、人的生活以及整个人生。因此每个人既要积极学习，努力奋斗，也要顺其自然，勇敢地从容不迫地面对社会现实，去烦除忧，才不因过度思虑而影响睡眠。
3 自我催眠法
3.1 数数催眠法
    临睡前洗澡泡完脚后，上床取平卧姿势，身驱自然伸直，两眼自然看着一个东西，聚精会神地默默从1开始数数，这样一个劲的往下数，很快就不知不觉地睡着了。
3.2 简易气功法
    睡觉时取侧卧姿势，身躯自然伸直。左侧卧时，左手心向上放于脸侧，拇指、食指接触耳侧，右手心自然放在肚脐上，双下肢自然屈曲，以舒适为度（右侧卧反之）。带着“什么事都不想，我要美美地睡一觉了”的意念开始练功。静卧床上，想象自己是一个密封的气球，由鼻孔吸入气体，直到丹田，丹田气充满后逐渐充满全身。然后封闭鼻孔，用口呼气，口中发出“嘻嘻”的声音，气经丹田从口放出，缓缓防完。这样一吸一呼，周而复始地缓慢调节10—30分钟。
3.3 逆向导眠法
    对思维杂乱无法入睡的失眠者，可采取逆向导眠法。就寝后，舒舒服服地躺在床上，不要急于闭眼睡觉，而是去想一些曾经历过的令人高兴和愉快的事，并沉浸在幸福地回忆之中。如果是因杂念引起不能睡觉的，也可反过来接着杂念去续编故事，所编故事情节应使自己心情舒畅愉快，故事的篇幅编得越长越好。这些有意的回想与编故事即可消除患者对失眠的恐惧，又可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而保护性抑制状态，促进自然入眠。