试析老年人的合理营养与健康问题
【摘 要】：随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体营养成分吸收利用下降。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的目的，已成为医学界大力研究的重要课题。老年营养是极为重要的一部分，合理的营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的进程。因此，本文从膳食营养与运动的角度探讨衰老的机制和生理变化，研究老年期的营养需要及合理膳食十分重要。
【关键词】： 老年人 膳食营养 运动 健康
随着社会和的,世界人口老龄化已日趋明显。按照2002年的统计,60岁以上的老龄人已占总人口的6.9%以上,我国也将进入老龄化社会,部分城市已提前进入老龄化社会.由于老年人生理功能和代谢发生明显变化,对慢性非传染性疾病敏感性增加,老年人的健康问题尤其是老人营养和合理膳食已引起广大医务工作者的高度重视.
日常生活中，饮食营养是否合理与中老年人的保健关系极大，早在《黄帝内经•素问》中就指出："五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。"这就是说，老年人要得到充足的营养，就要吃多种多样的食物，而且要搭配合理，否则就要影响健康。从观点看，营养合理的原则，要求营养素全面、平衡，要"饮食以时，饥饱适中"。 一般说来，合理的饮食营养，可以发挥遗传上的优点，使衰老减慢。而不合理的卫生环境，包括不合理的饮食营养，能破坏生物学过程，使机体抗病力减弱，加速衰老，缩短寿命。
一、老年人的生理特点
（一）身体成分改变
1、细胞数量下降，突出表现为肌肉萎缩。
2、身体水分减少，细胞内液的减少，影响体温调节。
3、骨组织矿物质和骨基质减少，骨质疏松症。
（二）代谢功能降低
1、基础代谢降低。与中年人相比大约降低15%～20%。这与代谢速率减慢、代谢量减少有关。 2、合成代谢降低，分解代谢增高。合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。
（三）器官功能改变
1、消化系统 消化液、消化酶及胃酸分泌减少，使食物的消化吸收受影响，胃肠扩张和蠕动能力减弱，易发生便秘。多数老人因牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。
2、血管功能，心律减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化，高血压患病率随年龄增加而升高。
（四）机体成分改变
体内脂肪组织随年龄增长而增加，而脂肪以外的组织（lean body mass）则随年龄增长而减少，具体表现为三个方面：
1、细胞量下降。突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。
2、体水分减少。主要为细胞内液减少。
3、骨组织矿物质减少。尤其是钙减少，因而出现骨密度降低。骨密度是指单位体积或单位面积骨骼内骨组织的重量，正常人在成年后骨量仍可增加，至30～35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降，至70岁时可降低20%～30%。因此老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。
二、影响老年人营养状况的因素
（一）生理因素
1、多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应，影响食物的咀嚼，因此不愿选用蔬菜、水里和瘦肉一类的食物。
2、老年人由于消化吸收功能减弱，摄入营养素不能很好的被吸收。
3、由于肝、肾功能的衰竭，VD不能在体内有效地转化具有活性的形式。
4、老年人由于慢性病，常服用各种药物，干扰了营养物质的吸收利用。
（二）环境因素
1、部分老年人，经济困难，影响了对食物的选择。
2、丧偶老人、空巢老人由于孤寂，干扰了正常的摄食心态。
3、有些老人因退休而离开工作岗位，一时不能适应，引起食欲下降。
（三）身体健康方面
1、中老年病在青壮年期就可能萌芽 大多数中老年性常见病和多发病，都不是一日之寒。这些病在壮年期就已经萌芽了。人到中年以后，机体开始逐渐衰老退化，加上机体的活动量逐渐减少，代谢率降低，各系统器官的生理功能减退，特别是胃肠道功能及机体调节适应能力减弱，因而代谢就容易受到膳食质和量的影响而失调，增加了高血压、动脉硬化、骨质疏松症和各种代谢障碍性常见病和慢性病的发病率。而中年以后的这种病症的出现，常常与青年时期不注意饮食营养有密切关系。防止早衰和老年性多发病、常见病，从中年起就该注意营养。
2、长期进食品种单一的速冻食品、方便面、肉类蔬菜半成品可致慢性病发病率上升 合理安排中老年人的膳食，首先应满足各种营养素的需要，摄取多种食物。日本学者强调每日应摄取30种不同的食物（包括各种调料）。目前，我国中年人大都为双职工，工作忙累，无暇选择及烹制多种食品；而老年人缺乏照料，对采购及加工也很困难，因此经常食用速冻食品、方便面，蔬菜、肉类常因个人爱好购买半加工食品和加工好的食品。长期膳食品种单一就使得营养素不平衡不合理，以致中老年人慢性病发病率较高。 中老年人除了应懂得饮食营养与食物内的营养成分及其对人体的生理功能外，还应注意膳食调配及合理的烹调方法。否则饮食和营养单调，加上上岁数的人食欲不佳，咀嚼能力又差，胃肠功能、抵抗疾病能力就随之减弱，因而诱发老年继发性的营养缺乏症。如果再酗酒，或长期服用对消化系统及代谢有不良影响的药物，就更容易患营养缺乏症了。【1】
三、老年人的营养需要
宏量营养素
碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体需要的三大宏量营养素。碳水化合物和脂肪可供给能量，蛋白质则除了供给能量外，还提供用于生长和组织修复所必需的结构成分。【2】
（一）碳水化合物
碳水化合物是膳食能量的主要来源，宜占膳食总能量的50-60%。应选择粗杂粮，少食精制碳水化合物，多吃蔬菜水果等富膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。
膳食纤维适宜量25-35g/d
2002年调查，平均12g，大中城市居民只有11g，所以便秘、肠癌患者明显增多。
（二）蛋白质
1、老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，所以老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，每天每公斤体重为1.0～1.2g蛋白质，到70岁以后可适当减少。蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，反而会影响身体健康。一般来说，老年人蛋白质的摄入量应占饮食总热量的10%～15%。
2、蛋白质的来源
如果以粮谷类为主要来源（70%），在总能量稳定的情况下，其蛋白质摄入量只能达到RNI的50%左右。如果以动物性食品为主（如肉、蛋、奶等），那么油脂摄入量往往超标。根据我国中老年人饮食特点，最好的蛋白质来源应该是豆及豆制品，除补充足够的蛋白质之外还补充了卵磷脂、植物固醇及大豆异黄酮，尤其对老年女性比较有利。
（三）脂类
合理摄入量 50g/d
2002年调查，平均摄入量达到76.3g/d
大城市居民达到90g/d
老年人注意减少动物食物摄入，烹调用油适量控制。
应占饮食总量的15%，其中饱和脂肪酸占0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些脂肪，适量吃一些植物油。
微量营养素
1、钙、中国营养学会推荐量为1000mg/d，2002年调查数据为388.8mg,钙的摄入量显著不足。【3】
（1）缺钙能给老年人造成什么样的危害?
骨质疏松症
骨质变薄、松脆，易于骨折的状态
（2）针对老年人骨质疏松，应该如何预防呢？
第一、一定要增加钙的摄入量达到1000mg，有条件时达到2000mg。米召曾先生做了大量人体钙平衡试验，他自己也是大量吃钙的实践者，他研究的结论是：每人每天3000mg的钙才能达到平衡，才能保持骨骼中钙的相对稳定。
如何吃钙更呢？
吃钙片和营养强化就是比较好的方式。
第二、女性可以补充些雌激素或大豆异黄酮，以刺激成骨C活性。
第三、增加活动，活跃成骨细胞。
第四、适量阳光照射，特别是冬季，胆固醇—紫外线—维生素D
2、锌
锌是人体必需的一种微量元素，饮食摄入量普遍不足，老年人应该15-20mg/d，而2002调查锌的摄入量为11.3mg/d。
锌在人体内具有很多功能,如锌缺乏常影响老年人免疫功能,易发生感染性疾病，通过补锌可以改善机体免疫力。锌是人体胸腺所必需的微量元素，而胸腺是人体的免疫中枢器官，在长期缺锌的情况下，胸腺组织被脂肪组织所取代，并发生萎缩。老年人胸腺普遍萎缩，机体免疫功能普遍下降。
锌与性功能关系密切,缺锌儿童可导致性功能发育不良.老年人性功能衰退,很多中年人性功能障碍也与缺锌有关.
锌与人的食欲关系密切,很多老年人食欲不好,味觉迟钝,主要原因是缺锌情况下,味蕾减少并萎缩,对食物的甜咸感觉反应迟钝,不思饮食,有些老年人为了使食物好吃,免不了多放些盐,这样势必养成饭菜过咸的习惯,又为高血压的发生增加了危险因素.
这正是老年人为什么口味偏重的原因所在.如果适量补充些锌,增强味蕾对食物的敏感性,增加食欲,确保老年人有足够食物量摄入,从而避免热能蛋白质营养不良的发生。【4】
其他营养需要
（一）热量
热量的单位在国际上通用焦耳（J），营养学上使用最多的是其1000倍的单位即千焦耳（KJ）。【5】
由于基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，使老年期对热能的需要量相对减少，因此每日膳食总热能的摄入量应适当降低，以免过剩的热能转变为脂肪贮存体内而引起肥胖。热能摄入量应随年龄增长逐渐减少。61岁后应较青年时期减少20%，70岁以后减少30%。一般而言，每日热能摄入6.72～8.4MJ（1600～2000kcal）即可满足需要，体重55kg每日只需摄入热能5.88～7.65MJ（1400～1800kcal）。
（二）维生素
老年人由于体内代谢和免疫功能降低需要充足的各种维生素以促进代谢，延缓衰老及增强抵抗力。中国营养学会为老年人推荐的维生素摄入量与50岁的成年人基本一致。
1、vitA， 胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源。老年人进食量少，如果牙齿不好，摄入蔬菜的数量更有限，易出现vitA缺乏。我国老年人的RNI为800μg/d，视黄醇当量。老年人应注意多食黄绿色蔬菜、水果。2002年调查结果469μg/d。
视黄醇当量（Retinol Equivalents RE）
1μgRE=6μgβ-胡萝卜素=12μg其他类萝卜素=3.3IU VA
2、Vit D
老年人户外活动减少，由皮肤形成的vitD量降低，而且肝肾转化为活性1.25-(OH)2vitD的能力下降,易出现vitD缺乏而影响钙、磷吸收及骨骼矿化。故老年人vitD RNI为10μg/d，高于中年和青年人（5μg/d）。
3、VE
老年人VE RNI为30mg/d
2002年调查结果为35.6mg/d,日常饮食已经足够,一般不需要额外补充。
4、VB1 RNI 1.3mg/d
富含VB1的食物肉类,豆类及各种粗粮.
5、VB2 RNI为1.3mg/d
2002年调查0.8mg/d
6、VC
VC可促进胶原蛋白合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可降低胆固醇，增强免疫力，抗氧化，因此老年人应摄入充足，RNI为130mg/d。
2002年调查结果：88.8mg/d
膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用；能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。粗粮中及蔬菜中含有大量的膳食纤维，老年人应注意加强这方面食品的摄入。【6】
四、老年人的合理膳食
（一）合理膳食
合理膳食又称平衡膳食，是指膳食中所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当且与人体的需要保持平衡。【7】
饮食与营养是人们赖以生存的物质基础，对于身体消化吸收功能、排泄功能、代谢功能、循环功能逐渐减退的老年人来说饮食营养的好坏直接关系到他们的身体健康、抗病能力、甚至关系到他们的寿命长短。那么怎样才能让老年人做到既健康又长寿哪？最重要、最实用、最简便也是最有效的方法就是做到“合理膳食 均衡营养”。要做到合理膳食，老年人饮食配餐要遵循以下十个原则（居民膳食指南）：
（1）饮食多样化
这是对人类普遍适用的原则，因为绝大部食物所包含的营养素并不全面，而人体健康则需要各类营养素全面均衡。对老年人不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水里，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，使其容易咀嚼和消化。
（2）主食中包括一定量的粗粮、杂粮
粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素，矿物质和膳食纤维。
（3）每天饮用牛奶或食用奶制品
牛奶及其制品是钙的良好食物来源。但是牛奶也面临着潜在问题：如激素、抗生素问题。
（4）吃大豆及其制品
豆及豆制品不仅含有丰富的蛋白质，而且含有有丰富的钙，及丰富的生物活性物质，大豆异黄酮，大豆皂苷，可抵制体内脂质过氧化，减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血管流量，预防和心脑血管疾病和骨质疏松。
（5）适量食用动物性食品
禽肉、鱼类含脂肪较低，较易消化，适于老年人食用。
（6）多吃蔬菜水果
蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘。
蕃茄中的蕃茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。
（7）饮食清淡、少盐
选择用油少的烹调方式，蒸、煮、炖、炸，避免摄入过多的脂肪导致的肥胖。少用各种含钠高的酱料，避免过多的钠摄入引起高血压。
（8）每天足量饮水，合理选择饮料
（9）如饮酒应限量
（10）吃新鲜卫生的食物
（二）老年人的膳食指南
老年人随着年龄的增加，生理功能减退，出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康问题。由于活动量相应减少，消化功能衰退，导致老年人食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入也相应减少，更使老年人健康和营养状况恶化。
为适应老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低的情况，应选用优质蛋白质。老年人胆汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故摄入的脂肪能量比应以20%为宜，并以植物油为主。老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，易发生高血糖，故不宜多用蔗糖。
老年人随年龄增加，骨矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重；另一方面老年人钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，故应注意钙和维生素D的补充。
锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需，硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关，适量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。
维生素不足与老年多发病有关，维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化；β-胡萝卜素能清除过氧化物，有预防肺癌功能，增强免疫功能，延迟白内障的发生，维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，消除脂褐质，降低血胆固醇浓度，老年人亦常见B族维生素的不足，特别应注意补充叶酸；维生素C对老人有防止血管硬化的作用。老年人应经常食用富含各类维生素的食物。【8】
五、多做户外活动，维持健康体重
（一）、与家人一起进餐，其乐融融
合理安排老年人的饮食，使老人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。
老年人的进餐环境和进食情绪状态十分重要，和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点。有调查表明，老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好，不仅增加对食物的享受和乐趣，还会促进消化液的分泌，增进食欲，促进消化。老年人和家人一起进餐有助于交流感情，了解彼此在生活、身体、工作方面的状况，使老年人享受家庭乐趣，消除孤独，有助于预防老年人心理性疾病的发生。【9】
（二）、多做户外活动，维持健康体重
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占40%，不锻炼者高达54%。大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。【10】
1．老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退
随着年龄增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系统功能逐渐衰退。如果天天运动，并注意多做户外活动，则可延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退，这是因为：
（1）运动可以使心肌收缩加强，血液循环得到改善，肺活量扩大，血液含氧量增加，使全身各组织细胞得到充足的氧气；有利于促进食欲，保持大便通畅，防止便秘；能改善神经系统功能，减少紧张和忧虑，有利于睡眠；能改善肌肉和关节的血液循环，减少骨骼脱钙，延缓骨质疏松、关节增生和退变。
（2）户外活动，空气新鲜，接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松的发生。
2。哪些户外活动适合老年人
根据老年人的生理特点，老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球、保龄球等。
（1）步行
步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合，使各部位都得到锻炼；同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使各组织血流量增加。天天散步，对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。
（2）慢跑
慢跑比散步强度大，消耗能量多，能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和高血脂。
（3）体操
体操动作可简可繁，运动速度可快可慢，运动范围可大可小，运动量容易调整。经常坚持做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活，养成良好体姿，柔韧性，维持神经、肌肉的协调能力。
3、老年人运动四项原则
（1）安全
由于老年人体力和协调功能衰退，视、听功能减弱，对外界的适应能力下降，故参与运动时首先要考虑安全，避免有危险性的项目和动作，运动强度、幅度不能太大，动作要简单、舒缓。
（2）全面
昼选择多种运动项目和能活动全身的项目，使全身各关节、肌肉群和身体多个部位受到锻炼。注意上下肢协调运动，身体左右侧对称运动，并注意颈、肩、腰、髋、膝、踝、肘、手指、脚趾等各个关节和各个肌群，眼、耳、鼻、舌、齿经常运动。
（3）
老年人运动方式应自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人，更应避免。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量和脑供血减少，易头晕目眩，甚至昏厥；憋气完毕，回心血量聚然增加，血压升高，易发生脑血管意外。头部旋转摇晃可能会使血液过多流向头部，当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时，会造成脑部缺血，出现两眼发黑、站立不稳等情况，容易摔倒。
（4）适度
老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频率。最好坚持每天锻炼，至少每周锻炼3次—5次。每天户外活动时间至少半小时，最好1小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行，运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是9：00-10：00或16：00-18：00。
4、老年人运动注意事项
（1）做全面身体检查
通过检查可了解自己的健康状况，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。
（2）了解运动前后的脉搏
测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后的脉搏变化，进行自我监测，必要时可测量血压。
（3）锻炼要循序渐进
每次运动以前要做几分种准备活动，缓慢开始，运动量要由小到大，逐渐增加。以前没有运动习惯的老年人，开始几天可能会出现不适应反应，表现为疲劳、肌肉酸疼、食欲稍差，甚至睡眠不好等。此时应减少运动量，降低运动强度。经过一段时间适应后再慢慢地增加运动量，不要急于求成。
（4）活动环境要好
要尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼。
【1】 资料来源互联网：
【2】【美】Lavon J.Dunne 主编《营养与健康圣典》（第五版），杨月欣等主译，中国轻出版社，2004年1月版，3页。
【3】中国营养学会编著《中国居民膳食营养素参考摄入量》，中国轻工业出版社，2003年1月版，134页。
【4】刘宏振等主编《吃与健康》（第2版），人民卫生出版社，2003年9月版，111页。
【5】吴坤等主编《营养与食品卫生学》（第五版），人民卫生出版社，2003年8月版，29页。
【6】陈仁惇主编《营养保健食品》，中国轻工业出版社，2004年1月版，72-73页。
【7】王维群主编《营养学》，高等出版社，2002年8月版，81页。
【8】易美华主编《食品营养与健康》，海南大学，2008年3月版，125页。
【9】中国营养学会编著《中国居民膳食指南》，西藏人民出版社，2008年1月版，164-165页。
【10】中国营养学会编著《中国居民膳食指南》，西藏人民出版社，2008年1月版，168-170页。
